Dicas para começar a correr depois de veterano na vida

Você aí que acompanha este blog talvez já corra muito mais do que eu e não precisa de orientação para começar a praticar esportes ou fazer atividade física moderada três a cinco vezes por semana.

Quem sabe, porém, aquele colega de trabalho, primo distante, cunhado chato, conhecida do cabelereiro, enfim, alguém de sua amizade esteja a necessitar de algum empurrãozinho.

Daí, moleza, você apresenta este nosso querido blog para seu amigo ou amiga e deixe que ele se instrua com o excelente artigo a seguir.

O texto que trago para você é obra do decano da ortopedia esportiva em nosso país, o doutor João Gilberto Carazzato. 

Ele tem tantos títulos e ocupa diversos cargos em escolas de medicina que nem é bom começar a citar; digo apenas que o doutor Carazzato participou como médico em três Jogos Olímpicos, quatro edições do Pan-americano, duas Universíades e vários Sul-americanos e Mundiais de voleibol.

Tá bom assim?

Para satisfação deste seu escriba, o artigo em questão foi escrito pelo mestre especialmente para meu primeiro blog de corrida. Publicado originalmente lá por 2007, também integra a coletânea de textos que forma meu livro “+Corrida”.

Agora publico uma versão editada do texto original, mas sem perder nada do conteúdo e das orientações do nosso amigo médico.

A partir de agora, fique com o texto do doutor Carazzato

PARA CORRER, HÁ QUE CAMINHAR PRIMEIRO

O primeiro passo para quem quer começar um programa de atividade física, especialmente se a pessoa já estiver em uma faixa etária mais avançada, é verificar suas condições de saúde.

Uma avaliação médica com alguns poucos exames laboratoriais podem considerá-lo apto ou detectar pequenos distúrbios que

devam ser sanados inicialmente.

Para o início da atividade física simples, como caminhada, não são necessárias grandes e complexos esquemas de avaliação cardiocirculatória, tais como teste ergométrico, detecção dos limites aeróbios e anaeróbios.

Esses testes são muito importantes nos esportes competitivos e nos programas de atividade física de alta intensidade, como corrida, e que são determinados por médicos especialistas em medicina esportiva.

Assim um início simples pode ser conseguido com a mais rudimentar das atividades físicas, ou seja, “O ANDAR“ .

Sabemos que, para haver benefícios cardiocirculatórios, o andar

deve observar três princípios básicos: freqüência, intensidade e continuidade.

A freqüência deve ser de um mínimo de três vezes por semana, se

possível cinco vezes, mas nunca sete vezes.

A intensidade ideal seria de 120 passos por minuto.

A continuidade deve ser conseguida em todo o ano.

Como conseguir isto?

Podemos fazer um protocolo inicial muito simples, que explico a seguir.

Ande em linha reta por cinco minutos com passos amplos com a

mesma velocidade que você utiliza no dia a dia. Conte o número de passos. Vamos chamá-lo de X.

Sabendo que o ideal seria 120 passos por minuto o total seria 600 passos em cinco minutos. Faça a diminuição 600 – X = Y.

Ou seja, Y é o número de passos que faltam para atingir os

600 passos em cinco minutos.

Divida esse número Y por dez ( ou mais ) dias e teremos Z, que é

o número de passos que você deve alcançar a cada dia que andar, até atingir

o número ideal de 120 por minuto em 5 minutos.

Conserve sempre o tempo de 5 minutos.

Conseguido o andar com 120 passos por minuto, passe a aumentar

o tempo em um minuto a cada dia que andar até atingir o tempo que queira

disponibilizar para sua atividade.

Caso você não consiga atingir o número de 120 passos por minuto, não desanime.

Estabeleça o seu limite, que pode ser por exemplo, 80, 90, ou 100 passos por minuto que será aquele que você deve utilizar.

Bem, esse é o início.

Posteriormente poderemos correr, nadar, andar de bicicleta,

fazer musculação, ginástica especializada ou até as mais diversas modalidades

esportivas.

Comece de forma simples, que não exija demais de suas condições, para que possa ir progredindo lenta e gradativamente, sem desgaste, sem estresse, e assim sem oportunidades para frustrações em não conseguir chegar a alvos que sejam ambiciosos demais.